Glute-Ham Raise
Sicherheitsbewertung für Ü40
Vorteile für Ü40
Der Glute-Ham Raise trainiert die Hamstrings gleichzeitig in Kniebeugungs- und Hüftstreckungsfunktion – eine einzigartige Doppelbelastung. Die starke exzentrische Komponente fördert die Sehnenstärke, was für Ü40-Trainierende mit reduzierter Kollagenregeneration besonders wertvoll ist. Beyer et al. (2015) zeigten, dass exzentrisches Training bei Tendinopathie effektiv ist – die Glute-Ham Raise liefert diesen Reiz für die Hamstring-Sehnen automatisch.
Ausführung
- An der GHR-Bank: Knie auf dem Polster, Füße fixiert
- Oberkörper kontrolliert nach vorne absenken – Hamstrings bremsen exzentrisch
- Durch Kniebeugung zurück nach oben ziehen – Rumpf gerade halten
Häufige Fehler
- Hüfte knickt ein, anstatt den gesamten Körper als gerade Linie zu halten
- Zu schnelles Absenken ohne exzentrische Kontrolle – verschenkt den Sehnenanpassungsreiz
- Versuch, die volle Bewegung ohne ausreichende Kraft zu erzwingen – lieber Teilbewegungen als Kompensation
- Unterer Rücken übernimmt – Zeichen für zu schwache Hamstrings
Anpassungen
Anfänger
Negative (exzentrische) Wiederholungen: nur kontrolliert absenken, mit den Armen vom Boden zurückdrücken. Band-Unterstützung um die Brust für Hilfe in der konzentrischen Phase.
Bei Gelenkproblemen
Bei Knieproblemen: Polsterposition prüfen – Knie muss bequem aufliegen. ROM auf schmerzfreien Bereich begrenzen. Bei Rückenproblemen: Nicht in die Überstreckung gehen, Rumpf stabil halten.
Fortgeschritten
Gewichtsscheibe vor der Brust halten für zusätzlichen Widerstand. Tempovariation: 5 Sekunden exzentrisch. Supersatz mit liegenden Leg Curls.
Wissenschaftliche Grundlage
Trainiert die Hamstrings sowohl in der Kniebeugungs- als auch Hüftstreckungsfunktion gleichzeitig. Starke exzentrische Komponente fördert Sehnenstärke – Beyer et al. (2015): exzentrisches Training bei Tendinopathie effektiv. Tier 2 wegen hoher Intensität und Schwierigkeit.
Kontraindikationen
- Akute Hamstring-Zerrung oder -Riss
- Schwere Knieprobleme, bei denen das Knien auf dem Polster schmerzhaft ist
- Akute Rückenprobleme – die Übung erfordert erhebliche Rumpfstabilität
