Method Strength
Created by Method Strength

ULxPPL 5-Day Split for Returning Beginners

A structured 5-day Upper/Lower/Push/Pull/Legs program for lifters getting back into training. Machine-focused for safety and efficiency, designed to hit every muscle group twice per week in under 60 minutes per session.

30-505x pro WocheMuskelaufbau, Rekomposition, Wiedereinstiegmachine, cable, dumbbell, e-z curl bar

Tag 1 — Upper

6 exercises
  • Brustpresse (Maschine)3 × 10-12

    RPE 7. Kontrolliertes Tempo, voller ROM.

  • Rudern am Kabelzug (sitzend)3 × 10-12

    RPE 7. Schulterblätter zusammenziehen am Endpunkt.

  • Schulterdrücken (Maschine)3 × 10-12

    RPE 7. Kein Hohlkreuz.

  • Latzug breit (zur Brust)3 × 10-12

    RPE 7. Zur oberen Brust ziehen, nicht hinter den Kopf.

  • Hammer Curl (Kurzhantel)2 × 12-15

    RPE 7-8. Kein Schwung.

  • Trizeps-Pushdown (Stange)2 × 12-15

    RPE 7-8. Ellenbogen fixiert am Körper.

Tag 2 — Lower

5 exercises
  • Beinpresse3 × 10-12

    RPE 7. Fußposition mittig, Knie in Zehenrichtung.

  • Beinbeuger liegend (Maschine)3 × 10-12

    RPE 7. Langsame Exzentrik (3 Sek.).

  • Goblet Squat (Kurzhantel/Kettlebell)3 × 10-12

    RPE 7. Aufrechter Oberkörper, tiefe Position anstreben.

  • Glute Bridge (Bodyweight)3 × 12-15

    RPE 7. 2 Sek. Hold am höchsten Punkt.

  • Wadenheben sitzend (Maschine)3 × 12-15

    RPE 8. Voller Stretch unten, Pause oben.

Tag 4 — Push

5 exercises
  • Schrägbankdrücken (Maschine)3 × 10-12

    RPE 7-8. Fokus obere Brust.

  • Kurzhantel-Bankdrücken (Neutralgriff)3 × 10-12

    RPE 7-8. Neutralgriff ist schulterfreundlicher.

  • Kurzhantel-Schulterdrücken (sitzend)3 × 10-12

    RPE 7. Bank auf 85° stellen, Rücken anlehnen.

  • Seitheben (Kurzhantel)3 × 12-15

    RPE 8. Leichtes Gewicht, saubere Form.

  • Dip-Maschine (Trizeps)3 × 10-12

    RPE 7-8. Voller ROM.

Tag 5 — Pull

5 exercises
  • Latzug eng (Neutralgriff)3 × 10-12

    RPE 7-8. Neutralgriff, voller Stretch oben.

  • Rudern an der Maschine (Leverage Row)3 × 10-12

    RPE 7-8. Brustanlage nutzen.

  • Face Pull (Kabelzug)3 × 15-20

    RPE 7. Leichtes Gewicht, externe Rotation am Endpunkt.

  • SZ-Stangen-Curl3 × 10-12

    RPE 7-8. Kein Schwung, kontrollierte Exzentrik.

  • Reverse Butterfly (Maschine)3 × 12-15

    RPE 7. Hintere Schulter, Squeeze am Endpunkt.

Tag 6 — Legs

5 exercises
  • Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine)3 × 10-12

    RPE 7-8. Schulterbreite Fußstellung.

  • Beinbeuger sitzend (Maschine)3 × 10-12

    RPE 7-8. Langsame Exzentrik.

  • Beinstrecker (Maschine)3 × 12-15

    RPE 8. Kurze Pause am höchsten Punkt.

  • Hip Thrust (Langhantel)3 × 10-12

    RPE 7-8. Kinn leicht zur Brust, posterior pelvic tilt.

  • Wadenheben stehend (Maschine)3 × 12-15

    RPE 8. Voller Stretch, explosive Konzentrik.

Why This Plan?

Klassisches ULxPPL-Split mit 2x wöchentlicher Frequenz pro Muskelgruppe — optimal für Hypertrophie nach Schoenfeld et al. (2016). Der Plan ist bewusst maschinen- und kabellastig, da der User Wiedereinsteiger ist: Maschinen bieten stabilen Bewegungspfad, reduzieren die technische Lernkurve und minimieren Verletzungsrisiko. Alle Übungen sind Tier-1 mit hohem Stimulus-Ermüdungs-Verhältnis. RPE 7-8 als Autoregulation gibt Raum für Progression ohne Übertraining. Sessions sind auf 5-6 Übungen begrenzt (45-55 Min.), passend zu den genannten Zeiteinschränkungen. Deload alle 4-5 Wochen empfohlen.

MS-UUG8

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