Method Strength
Erstellt von Method Strength

Full Body A/B für Einsteiger – 3x pro Woche

Alternierendes Ganzkörperprogramm für Einsteiger. Compound-Übungen zuerst, RPE-gesteuerte Progression, optimierte Übungsreihenfolge für maximalen Fortschritt.

nicht angegeben3x pro Woche (Woche 1: A/B/A, Woche 2: B/A/B)Muskelaufbau, Kraftaufbau, allgemeine Fitnessdumbbell, machine, cable, body only

Tag A — Full Body (Push-Fokus)

7 Übungen
  • Kurzhantel-Bankdrücken3 × 8-12

    RPE 7. Compound zuerst — frisch und maximal leistungsfähig.

  • Beinpresse3 × 10-12

    RPE 7-8. Voller Bewegungsumfang, kontrolliertes Tempo.

  • Rudern am Kabelzug (sitzend)3 × 10-12

    RPE 7. Schulterblätter am Endpunkt zusammenziehen.

  • Kurzhantel-Schulterdrücken (sitzend)3 × 8-12

    RPE 7. Nicht komplett durchstrecken oben.

  • Face Pull (Kabelzug)3 × 15-20

    RPE 6-7. Ersetzt Wrist Curls — mehr Wert für Schultergesundheit und Haltung.

  • Trizeps-Pushdown (Stange)2 × 10-12

    RPE 7-8

  • Dead Bug3 × 8

    Pro Seite. Langsam und kontrolliert, unterer Rücken bleibt am Boden.

Tag B — Full Body (Pull-Fokus)

7 Übungen
  • Goblet Squat (Kurzhantel/Kettlebell)3 × 10-12

    RPE 7. Andere Beinübung als Tag A für Varianz (Fonseca et al.).

  • Einarmiges Kurzhantelrudern3 × 10-12

    RPE 7. Pro Seite. Langsame Negativbewegung (3 Sek.).

  • Brustpresse (Maschine)3 × 10-12

    RPE 7. Maschinen-Variante als Alternative zur Kurzhantel von Tag A.

  • Seitheben (Kurzhantel)3 × 12-15

    RPE 7. Leichtes Gewicht, saubere Technik, kein Schwung.

  • Hammer Curl (Kurzhantel)2 × 10-12

    RPE 7-8. Neutraler Griff schont die Handgelenke.

  • Überkopf-Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil)2 × 10-12

    RPE 7-8. Overhead-Variante für den langen Trizepskopf.

  • Beinheben liegend (Bank)3 × 12-15

    Kontrolliert, kein Schwung. Unterer Rücken bleibt auf der Bank.

Warum dieser Plan?

Dieses Programm optimiert die bestehende Routine des Users durch drei evidenzbasierte Prinzipien: Erstens, Compound-Übungen werden priorisiert — Simão et al. (2012) zeigten, dass die Übungsreihenfolge die Kraftentwicklung der zuerst trainierten Bewegungen signifikant beeinflusst. Zweitens, die A/B-Struktur bietet Übungsvarianz bei gleicher Frequenz — Fonseca et al. (2014) demonstrierten, dass Variation die Hypertrophie gegenüber konstanten Routinen verbessert. Drittens, RPE 7 als Einstiegsintensität ermöglicht technisches Lernen mit genügend Reserven. Face Pulls ersetzen Wrist Curls für bessere Schultergesundheit bei bereits ausreichender Unterarm-Stimulation durch Rows und Curls.

MS-TZE2

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