A/B Ganzkörper-Split für Wiedereinsteiger

Dieser Plan behält die starke A/B-Struktur des Originals bei, optimiert aber drei kritische Punkte. Erstens: Einarmiges Kurzhantelrudern statt vorgebeugtem Langhantelrudern — gleicher Rücken-Stimulus, aber 80% weniger Wirbelsäulenbelastung, was bei Wiedereinstieg nach Trainingspause besonders relevant ist (die stabilisierende Muskulatur baut schneller ab als die Primärmuskulatur). Zweitens: Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken statt stehendem Military Press — Helms et al. zeigten keinen Hypertrophie-Unterschied zwischen stehend und sitzend, aber sitzend eliminiert die kompensatorische Rückenstreckung. Drittens: Core-Arbeit über drei Ebenen (Plank = Anti-Extension, Side Bridge = Anti-Lateralflexion, Pallof Press = Anti-Rotation, Dead Bug = kontrollierte Rumpfstabilität) statt repetitiver Flexionsbewegungen. Das Trap-Bar-Kreuzheben ersetzt konventionelles Kreuzheben mit günstigerer Biomechanik — der Kraftvektor verläuft durch den Körper statt davor, was die Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule um ca. 30% reduziert (Swinton et al. 2011).