Home-Multistation Ganzkörperplan für Einsteiger
Flexibler 2-Tage A/B Ganzkörperplan für eine Heim-Multistation. 2-3x pro Woche, ideal für Anfänger mit unregelmäßigem Zeitplan.
18-402-3x pro Woche (A/B alternierend)Muskelaufbau, allgemeine Fitnessmachine, cable, body only
Workout A — Ganzkörper (Push-Fokus)
6 Übungen- Brustpresse (Maschine)3 × 8-12
RPE 7, seine Maschine: Vertical Chest Press
- Butterfly (Pec Deck)2 × 10-15
RPE 7, seine Maschine: Pectoral Contractor
- Trizeps-Pushdown (Stange)2 × 10-12
RPE 7
- Beinstrecker (Maschine)3 × 10-12
RPE 7, kontrolliertes Tempo
- Kniebeuge (Bodyweight)3 × 10-15
RPE 7, ergänzt fehlende Compound-Beinbewegung
- Plank (Unterarmstütz)2 × 20-30
Sekunden halten, RPE 6-7
Workout B — Ganzkörper (Pull-Fokus)
6 Übungen- Latzug breit (zur Brust)3 × 8-12
RPE 7, seine Maschine: Lat Pushdown
- Rudern am Kabelzug (sitzend)3 × 8-12
RPE 7, seine Maschine: Low Row
- Bizeps-Curl am Kabelzug (stehend)2 × 10-12
RPE 7, seine Maschine: Standing Arm Curl
- Beinbeuger liegend (Maschine)3 × 10-12
RPE 7, seine Maschine: Standing Leg Curl
- Glute Bridge (Bodyweight)3 × 12-15
RPE 7, Glute-Aktivierung
- Dead Bug2 × 8-10
RPE 6-7, langsam und kontrolliert
Warum dieser Plan?
Ein A/B-Ganzkörpersplit ist die optimale Struktur für Einsteiger (ACSM Guidelines 2021): maximale Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe bei minimalem Zeitaufwand. Die Aufteilung in Push- und Pull-Fokus stellt sicher, dass jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche stimuliert wird — die von Schoenfeld et al. (2016) identifizierte optimale Frequenz für Hypertrophie. Die Übungsauswahl nutzt seine verfügbare Multistation vollständig aus und ergänzt fehlende Compound-Beinbewegungen durch Bodyweight Squats und Glute Bridges. Die RPE bleibt bei 6-7, damit ein Anfänger saubere Technik erlernt, bevor die Intensität steigt.
MS-2ZA2
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