Liegestütze
Sicherheitsbewertung für Ü40
Vorteile für Ü40
Liegestütze trainieren gleichzeitig Brust, Schultern, Trizeps und die gesamte Rumpfstabilität – ein funktionelles Bewegungsmuster, das alltägliche Aufsteh- und Abstützbewegungen direkt verbessert. Die Übung ist selbstlimitierend durch das eigene Körpergewicht, was Überlastung naturgemäß verhindert. Für die Schulter gilt jedoch Caution-Einstufung, da das volle Körpergewicht in der tiefen Position die vordere Schulterkapsel belasten kann – besonders bei Ü40 mit vorbelasteten Schultern. McGills Forschung zeigt, dass die isometrische Rumpfanspannung bei Liegestützen die Wirbelsäule stabilisiert – ein wesentlicher Schutzfaktor gegen altersbedingte Bandscheibendegeneration.
Ausführung
- Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse
- Hände etwas weiter als schulterbreit, Finger zeigen nach vorn
- Brust bis kurz über den Boden absenken — Ellenbogen ca. 45°
Häufige Fehler
- Hüfte durchhängen lassen – belastet den unteren Rücken und reduziert die Brustaktivierung; für Ü40 mit vorbelasteten Bandscheiben besonders riskant
- Ellenbogen zu weit abspreizen (über 60°) – erhöht die Schulterbelastung signifikant und fördert Impingement
- Handgelenke nicht aufwärmen – ab 40 brauchen steifere Handgelenke eine spezifische Mobilisation vor Liegestützen
- Zu schnelle Wiederholungen – kontrolliertes Tempo (besonders exzentrisch) maximiert den Trainingsreiz und schont Sehnen
Anpassungen
Anfänger
Mit Incline Push-Ups (Hände auf Bank oder Wand) starten und den Winkel schrittweise verringern. Knie-Liegestütze als Alternative, wobei Incline-Varianten bevorzugt werden sollten.
Bei Gelenkproblemen
Bei Handgelenksproblemen: Liegestützgriffe verwenden (neutrale Handposition). Bei Schulterproblemen: Bewegungsumfang begrenzen – nur bis 90° Ellenbogenbeugung absenken. Bei Rückenproblemen: Rumpfspannung verstärkt kontrollieren.
Fortgeschritten
Tempo-Liegestütze (5 Sek. exzentrisch), Gewichtsweste, Deficit Push-Ups (Hände auf Erhöhung für mehr Dehnung), oder einarmige Variante.
Wissenschaftliche Grundlage
Liegestütze sind eine funktionelle Ganzkörperübung, die Brustmuskulatur, Schultern, Trizeps und Rumpfstabilität gleichzeitig trainiert. Laut Tier-System eine Foundation-Übung. Selbstlimitierend — das Körpergewicht begrenzt die Belastung natürlich.
Kontraindikationen
- Akute Handgelenksverletzung (Fraktur, schwere Verstauchung)
- Karpaltunnelsyndrom mit Taubheitsgefühlen in der Belastungsposition
- Akute Schulterverletzung (Rotatorenmanschette, Labrumriss)
- Schwere Wirbelsäulenbeschwerden, die isometrische Rumpfspannung nicht tolerieren
