Neustart Full Body — Gewohnheit vor Intensität
Ein 3-Tage-Ganzkörperprogramm für den Wiedereinstieg nach langer Pause. Maschinen-fokussiert, niedriges Volumen, null Überforderung — der Plan, der dich tatsächlich dranbleiben lässt.
28-403x pro WocheWiedereinstieg, Gewohnheitsaufbau, allgemeine Kraftmachine, cable, dumbbell, body only
Tag 1 — Full Body A (Push-Fokus)
5 Übungen- Beinpresse3 × 10-12
RPE 6-7, Woche 1-2 nur 2 Sätze
- Brustpresse (Maschine)3 × 10-12
RPE 6-7, kontrolliertes Tempo 2-1-2
- Rudern am Kabelzug (sitzend)3 × 10-12
RPE 6-7, Schulterblätter zusammen
- Schulterdrücken (Maschine)2 × 10-12
RPE 6-7
- Plank (Unterarmstütz)2 × 30-45s
Kein Hohlkreuz, Spannung halten
Tag 2 — Full Body B (Pull-Fokus)
5 Übungen- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine)3 × 10-12
RPE 6-7, voller Bewegungsumfang
- Rudern an der Maschine (Leverage Row)3 × 10-12
RPE 6-7
- Beinbeuger sitzend (Maschine)3 × 12-15
RPE 6-7, langsame Exzentrik
- Face Pull (Kabelzug)2 × 15-20
RPE 6, Schultergesundheit
- Dead Bug2 × 8-10 pro Seite
Langsam, Rücken am Boden halten
Tag 3 — Full Body C (Mix)
5 Übungen- Goblet Squat (Kurzhantel/Kettlebell)3 × 10-12
RPE 6-7, leichte Kurzhantel zum Start
- Dip-Maschine (Trizeps)3 × 10-12
RPE 6-7
- Rudern am Kabelzug (sitzend)3 × 10-12
RPE 6-7
- Beinstrecker (Maschine)2 × 12-15
RPE 6-7, leicht halten
- Seitstütz (Side Bridge / Side Plank)2 × 20-30s pro Seite
Hüfte nicht absinken lassen
Warum dieser Plan?
Dieser Plan adressiert das häufigste Problem bei Wiedereinstieg nach langer Pause: zu viel Volumen und Intensität zu früh. Die Forschung von Dishman et al. zeigt, dass wahrgenommene Überanstrengung der stärkste Prädiktor für Trainingsabbruch ist. Deshalb beginnt der Plan mit RPE 6-7 und nur 2 Sätzen in den ersten zwei Wochen — weit unter der Kapazitätsgrenze, aber ausreichend für neuromuskuläre Anpassungen. Alle Übungen nutzen vorwiegend Maschinen mit hohem Stimulus-Ermüdungs-Verhältnis (SFR): geführte Bewegungsbahnen reduzieren den Koordinationsaufwand und das Verletzungsrisiko auf nahezu null. Der Goblet Squat an Tag 3 ist die einzige freie Übung und führt schrittweise an funktionelle Bewegungsmuster heran. Nach 4 Wochen konsistenter Einhaltung kann Volumen und Intensität progressiv gesteigert werden.
MS-XW6Z
Diesen Code in der App eingeben