Erstellt von Method Strength

PPL + Upper für V-Taper & Schulterbreite

4-Tage-Split mit doppelter Oberkörper-Frequenz. Optimiert für breitere Schultern, obere Brust und V-Taper bei gleichzeitiger Haltungsverbesserung.

25-454x pro WocheMuskelaufbau, V-Taper, Haltungsverbesserungmachine, cable, dumbbell, barbell, body only

Tag 1 — Push

7 Übungen

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)4 × 8-12
RPE 7-8, obere Brust Priorität
Brustpresse (Maschine)3 × 10-12
RPE 7-8, kontrolliertes Tempo
Kabelzug-Crossover (tief nach hoch)2 × 12-15
RPE 7-8, von tief nach hoch für obere Brust
Seitheben (Kurzhantel)4 × 12-15
RPE 7-8, voller ROM
Seitheben am Kabelzug (sitzend)2 × 15-20
RPE 7-8, konstante Spannung
Trizeps-Pushdown (Seil)3 × 10-12
RPE 7-8
Überkopf-Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil)2 × 10-12
RPE 7-8, langer Trizepskopf

Tag 2 — Pull

8 Übungen

Latzug breit (zur Brust)4 × 8-12
RPE 7-8, V-Taper Fokus
Kurzhantelrudern auf der Schrägbank (brustgestützt)3 × 8-12
RPE 7-8, brustgestützt für Haltung
Rudern am Kabelzug (sitzend)3 × 10-12
RPE 7-8, Schulterblätter zusammen
Face Pull (Kabelzug)3 × 15-20
RPE 7, Haltungsarbeit und hintere Schulter
Rückenstrecker (Hyperextension-Bank)2 × 12-15
RPE 7, kontrollierte Bewegung
Hammer Curl (Kurzhantel)3 × 10-12
RPE 7-8
Bizeps-Curl am Kabelzug (stehend)2 × 10-12
RPE 7-8
Beinheben im Hang3 × 10-15
Kontrolliert, kein Schwung

Tag 3 — Beine

6 Übungen

Beinpresse4 × 8-12
RPE 7-8
Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine)3 × 8-12
RPE 7-8, geführte Bewegung
Beinbeuger liegend (Maschine)3 × 10-12
RPE 7-8
Beinstrecker (Maschine)2 × 12-15
RPE 7-8
Wadenheben sitzend (Maschine)3 × 12-15
RPE 7-8, voller ROM
Pallof Press (Kabelzug)2 × 10-12
RPE 7, Anti-Rotations-Core für Haltung

Tag 5 — Upper (Frequenz-Tag)

7 Übungen

Schrägbankdrücken (Maschine)3 × 10-12
RPE 7-8, zweiter oberer Brust-Stimulus
Latzug eng (Neutralgriff)3 × 10-12
RPE 7-8, zweiter Lat-Stimulus
Seitheben (Kurzhantel)3 × 12-15
RPE 7-8
Reverse Fliegende am Kabelzug3 × 12-15
RPE 7-8, hintere Schulter für Haltung
Bizeps-Curl auf der Schrägbank2 × 10-12
RPE 7-8
Trizeps-Pushdown (Stange)2 × 10-12
RPE 7-8
Dead Bug2 × 8-10
Langsam und kontrolliert, Anti-Extension

Warum dieser Plan?

Dieser Plan behält die PPL+Upper-Struktur des OPs bei, optimiert aber die Übungsauswahl für seine drei Hauptziele: Schulterbreite (9 wöchentliche Sets Lateral Raises über zwei Tage verteilt), V-Taper (breiter Lat-Pulldown + brustgestütztes Rudern statt vorgebeugtem Langhantelrudern) und Haltungsverbesserung (brustgestützte Übungen eliminieren kompensatorische Rückenbelastung, Anti-Rotations- und Anti-Extensions-Core-Training adressiert anteriore Beckenkippung). Schoenfeld et al. (2016) zeigten, dass 2x wöchentliche Muskelgruppen-Frequenz der 1x-Frequenz für Hypertrophie überlegen ist — durch den zusätzlichen Upper Day erreicht der Plan genau das für die Prioritäts-Muskelgruppen. Die Maschinenübungen (Brustpresse, Hack Squat, Beinpresse) bieten ein hohes Stimulus-Ermüdungs-Verhältnis und ermöglichen mehr Trainingsvolumen bei weniger systemischer Ermüdung.

MS-TQ2Z

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