Krafttraining für VO2max-Athleten (2x/Woche)
Minimalistisches 2-Tage-Kraftprogramm als Ergänzung zu Ausdauertraining. Maschinenbasiert, geringe Ermüdung, maximaler Transfer auf aerobe und anaerobe Leistung.
40-502x pro WocheVO2max-Unterstützung, Verletzungsprävention, Kraftaufbaumachine, cable, dumbbell
Tag 1 — Unterkörper + Push
5 Übungen- Beinpresse3 × 10-12
RPE 7. Volle Tiefe, kontrollierte Exzentrik 2-3s.
- Beinbeuger liegend (Maschine)3 × 10-12
RPE 7-8. Hamstrings sind kritisch für Lauf-Ökonomie.
- Brustpresse (Maschine)3 × 10-12
RPE 7. Stabile Schulterposition, kein Übergreifen.
- Schulterdrücken (Maschine)3 × 10-12
RPE 7. Schützt Schultern besser als freie Gewichte.
- Dead Bug3 × 8-10
Pro Seite. Lendenwirbelstabilität für Lauf- und Sprintbelastung.
Tag 2 — Unterkörper + Pull
5 Übungen- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine)3 × 10-12
RPE 7. Ergänzt Beinpresse mit anderem Kraftprofil.
- Gestrecktes Kreuzheben (Kurzhantel)3 × 10-12
RPE 7. Posterior Chain — Transfer auf Sprint-Power.
- Rudern am Kabelzug (sitzend)3 × 10-12
RPE 7-8. Haltungskorrektur und Schultergesundheit.
- Face Pull (Kabelzug)3 × 15-20
RPE 7. Rotatorenmanschette und oberer Rücken.
- Plank (Unterarmstütz)3 × 30-45s
Isometrische Core-Stabilität. Atmung nicht anhalten.
Warum dieser Plan?
Dieses Programm ist als Ergänzung zu 3-4x/Woche Ausdauertraining konzipiert — nicht als Ersatz. Nur 2 Einheiten pro Woche minimieren die Interferenz mit aerober Anpassung (Hickson 1980), während die peripheren Vorteile des Krafttrainings voll genutzt werden: verbesserte Sauerstoffextraktion, Lauf-Ökonomie und Verletzungsresistenz. Ozaki et al. zeigten, dass kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining bei älteren Erwachsenen die VO2max stärker verbessert als reines Ausdauertraining. Die Übungsauswahl ist maschinenbasiert mit hohem Stimulus-Ermüdungs-Verhältnis (SFR), sodass die Beine für das eigentliche Cardio-Training frisch bleiben. RPE 7 als Decke verhindert übermäßige Muskelschäden, die die Erholung zwischen den Ausdauereinheiten beeinträchtigen würden.
MS-R9GK
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