Oberkörper-Training mit Kurzhanteln bei Beinverletzung
Ein 20-Minuten-Programm für Trainierende mit eingeschränkter Beinmobilität. Nur Kurzhanteln und Körpergewicht, sitzend oder liegend ausführbar.
55-653-4x pro Woche (alternierend)Muskelerhalt, allgemeine Fitness während Beinverletzungdumbbell, body only
Tag A — Oberkörper Push
4 Übungen- Kurzhantel-Schulterdrücken (sitzend)3 × 10-12
RPE 6-7, sitzend mit Rückenlehne, kontrolliertes Tempo
- Kurzhantel-Bankdrücken3 × 10-12
RPE 6-7, als Floor Press auf dem Boden ausführbar
- Seitheben (Kurzhantel)2 × 12-15
RPE 6-7, leichte Gewichte, sitzend möglich
- Plank (Unterarmstütz)3 × 20-30s
Bein gestreckt halten, kein Kniebeugen, Dauer langsam steigern
Tag B — Oberkörper Pull
4 Übungen- Einarmiges Kurzhantelrudern3 × 10-12
RPE 6-7, mit einer Hand auf stabiler Fläche abstützen
- Scaption (Kurzhantel, Skapuläre Ebene)2 × 12-15
RPE 6-7, leichtes Gewicht, skapuläre Ebene (~30° vor dem Körper)
- Hammer Curl (Kurzhantel)2 × 10-12
RPE 6-7, sitzend ausführen
- Seitstütz (Side Bridge / Side Plank)3 × 15-20s
Jede Seite, Bein gestreckt halten, Dauer langsam steigern
Warum dieser Plan?
Dieser Plan nutzt ausschließlich sitzende, liegende oder stützende Übungspositionen, um die immobilisierte Beinverletzung nicht zu belasten. Alle Übungen sind Tier-1 mit hohem Stimulus-Ermüdungs-Verhältnis (SFR), was bei einem Wiedereinstieg nach längerer Inaktivität besonders wichtig ist — maximaler Trainingsreiz bei minimalem Verletzungsrisiko. Die niedrige RPE (6-7) berücksichtigt, dass Sehnen und Bänder nach Inaktivitätsphasen deutlich langsamer adaptieren als Muskelgewebe (Kubo et al., 2010). Scaption statt klassischem Frontheben schützt das Schultergelenk durch Bewegung in der natürlichen Skapulärebene. Core-Stabilität über Planks und Side Bridges kompensiert die einseitige Belastung durch die Beinschiene.
MS-NEEJ
Diesen Code in der App eingeben