Erstellt von Method Strength

Upper/Lower 4-Day Split — Joint-Friendly Hypertrophy

Hypertrophie-fokussiertes Upper/Lower-Programm für Ü45 mit Knie- und Rückeneinschränkungen. Maschinen- und kabelbasiert, 6 Übungen pro Session (40-50 Min. Liftingzeit nach Cardio). Zusätzliches Arm- und Schultervolumen, kein Kreuzheben, kniefreundliche Beinübungen.

44-524x pro Woche (Mo/Do Upper, Di/Fr Lower)Hypertrophie (Arme, Schultern, Beine, Glutes), Gelenkschonungmachine, cable, dumbbell, e-z curl bar, barbell, body only

Tag 1 — Upper A (Push + Arms)

6 Übungen

Schrägbankdrücken (Maschine)3 × 8-12
RPE 7-8. Maschinenstabilität schont den Rücken.
Kurzhantel-Schulterdrücken (sitzend)3 × 8-12
RPE 7-8. Rücken komplett an der Bank. Prioritätsübung für Schultergröße.
Rudern am Kabelzug (sitzend)3 × 10-12
RPE 7-8. Aufrechte Sitzposition, kein Vorbeugen — rückenschonend.
Seitheben (Kurzhantel)3 × 12-15
RPE 8. Leichtes Gewicht, saubere Form. Schlüsselübung für breitere Schultern.
SZ-Stangen-Curl3 × 10-12
RPE 8. Kein Schwung, angewinkelte Griffposition ist handgelenkschonend.
Trizeps-Pushdown (Seil)3 × 10-12
RPE 8. Seil am tiefsten Punkt auseinanderziehen für volle Kontraktion.

Tag 2 — Lower A (Quad + Glute)

6 Übungen

Beinpresse3 × 10-12
RPE 7-8. ROM kontrollieren — nicht tiefer als schmerzfrei möglich (Knie). Kein Rundrücken unten.
Beinbeuger liegend (Maschine)3 × 10-12
RPE 7-8. 3 Sek. Exzentrik. Kein Hinging nötig — rückensicher.
Beinstrecker (Maschine)3 × 12-15
RPE 8. Kurze Pause oben. ROM begrenzen falls Knie reagiert.
Hip Thrust (Langhantel)3 × 10-12
RPE 7-8. Hauptübung für Glute-Wachstum. Kinn zur Brust, posterior pelvic tilt.
Wadenheben stehend (Maschine)3 × 12-15
RPE 8. Voller Stretch unten, Pause oben.
Dead Bug3 × 8-10 pro Seite
RPE 7. Unterer Rücken bleibt am Boden. Rückensichere Core-Arbeit.

Tag 3 — Upper B (Pull + Arms)

6 Übungen

Latzug breit (zur Brust)3 × 8-12
RPE 7-8. Zur oberen Brust ziehen. Anderer Zugwinkel als Tag 1.
Brustpresse (Maschine)3 × 8-12
RPE 7-8. Flacher Druckwinkel als Ergänzung zur Incline an Tag 1.
Rudern an der Maschine (Leverage Row)3 × 10-12
RPE 7-8. Brustgestützt — null Belastung für den unteren Rücken.
Face Pull (Kabelzug)3 × 15-20
RPE 7. Externe Rotation am Endpunkt. Schultergesundheit + hintere Schulter.
Bizeps-Curl auf der Schrägbank3 × 10-12
RPE 8. Lange Dehnung am tiefsten Punkt — maximaler Bizeps-Stimulus.
Einarm-Trizepsdrücken am Kabelzug3 × 10-12 pro Arm
RPE 8. Konstante Kabelspannung durch den gesamten ROM.

Tag 4 — Lower B (Glute/Ham + Core)

6 Übungen

Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine)3 × 10-12
RPE 7-8. Geführte Bewegung, kniefreundlicher als freie Kniebeugen. ROM nach Komfort anpassen.
Beinbeuger sitzend (Maschine)3 × 10-12
RPE 7-8. Andere Hamstring-Variante als Tag 2.
Einbeinige Glute Bridge3 × 12-15 pro Seite
RPE 7-8. Unilaterale Glute-Arbeit, korrigiert Dysbalancen. Zero Rückenbelastung.
Abduktoren-Maschine3 × 12-15
RPE 8. Gluteus medius — oft vernachlässigt, wichtig für Kniestabilität.
Wadenheben sitzend (Maschine)3 × 12-15
RPE 8. Soleus-Fokus, Ergänzung zum stehenden Wadenheben an Tag 2.
Pallof Press (Kabelzug)3 × 10-12 pro Seite
RPE 7. Anti-Rotation, stärkt Core ohne Wirbelsäulenbelastung.

Warum dieser Plan?

Der Plan respektiert die zwei Haupteinschränkungen des Users: Knie (Highschool-Sportverletzung) und Rücken (altes Trauma, konventionelles Kreuzheben ausgeschlossen). Sämtliche Hinge-Bewegungen (Deadlift, RDL, Stiff-Legged DL) wurden bewusst entfernt — der Rücken wird über brustgestützte Rows und Kabelzug-Übungen trainiert, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Beinübungen sind ausschließlich maschinenbasiert (Leg Press, Hack Squat, Leg Extension/Curl), wodurch die Kniebelastung durch kontrollierbaren ROM minimiert wird. Arme und Schultern erhalten überdurchschnittliches Volumen (6 direkte Armübungen + 4 Schulterübungen pro Woche) entsprechend den Prioritäten des Users. Sessions sind auf 6 Übungen à 3 Sätze begrenzt (~40-50 Min.), damit die 20-Minuten-Treadmill-Routine davor Platz hat. Die Thigh Abductor an Tag 4 stärkt den Gluteus medius, was zusätzlich die Kniestabilität verbessert (Powers, 2010). Deload alle 4-5 Wochen empfohlen.

MS-JMDK

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